Способность двигаться быстро, точно и мощно является важным фактором долголетия наряду с силой и равновесием. Однако ловкость — умение быстро менять направление движения и скорость — большинство людей редко оценивают или тренируют. Между тем, по словам специалистов, этот навык напрямую связан с качеством жизни и безопасностью в пожилом возрасте.
Эксперты отмечают, что для развития ловкости необходимо задействовать не только мышцы, но и зрение, а также пространственное восприятие.
«Ловкость — это то, как вы воспринимаете окружающую среду. С возрастом важно не только то, как вы двигаетесь, но и насколько хорошо видите и реагируете на происходящее вокруг», — отметил профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне Роберт Локки.
Специалисты выделяют четыре теста (в порядке возрастания сложности), которые помогают оценить способность ускоряться, менять направление движения, а также баланс и координацию «глаз-рука». Они также позволяют понять, нужно ли включить тренировки ловкости в регулярные занятия.
Эксперты подчёркивают, что низкие результаты не должны демотивировать — тесты можно использовать как отправную точку для прогресса.
«Встань и иди» на 8 футов
Что показывает: способность быстро встать, обойти препятствие и снова сесть — движения, похожие на перемещение по дому.
Для кого: изначально разработан для пожилых людей для оценки риска падений.
Что понадобится: секундомер, стул со спинкой, конус или метка, рулетка и желательно помощник.
Как выполнять:
Поставьте стул к стене, а метку — на расстоянии 8 футов (около 2,4 м). Сядьте, положив руки на колени, стопы на пол. По команде «старт» встаньте, быстро обойдите метку (не бегите), вернитесь и сядьте. Остановите время, когда сядете. Выполните тест два раза и используйте лучший результат.
Оценка:
Для людей старше 60 лет результат около 4 секунд считается выше среднего, 5–6 секунд — ниже среднего. В возрасте 70–80 лет показатель 5–6 секунд считается хорошим.
Как улучшить:
Практиковать вставание со стула без помощи рук, выполнять силовые упражнения, особенно приседания. Также полезно тренировать баланс — например, стоять на одной ноге во время бытовых занятий.
Тест бросков теннисного мяча в стену попеременно руками
Что показывает: координацию глаз и рук, а также скорость реакции — ключевые компоненты ловкости, которые могут снижаться с возрастом.
Для кого: подходит для людей любого возраста, изначально разработан для молодых спортсменов.
Что понадобится: теннисный мяч, секундомер, гладкая стена, рулетка.
Как выполнять:
Встаньте примерно в 2 метрах от стены. Бросайте мяч снизу одной рукой и ловите другой, затем наоборот. Продолжайте 30 секунд. Засчитываются только успешные ловли.
Оценка:
Более 35 ловель — отличный результат, 20–29 — средний, менее 15 — слабый (для активного спортсмена).
Как улучшить:
Проверить зрение, тренировать силу хвата и заниматься видами спорта с координацией — например, гольфом или пиклболом.
Бёрпи
Что показывает: взрывную силу, необходимую для резкой смены направления движения и быстрого подъёма с пола — особенно важный навык с возрастом.
Для кого: для людей, уверенно выполняющих прыжковые движения.
Что понадобится: секундомер.
Как выполнять:
Выполните максимальное количество бёрпи за 30 секунд. Стандартный вариант — переход в планку и обратно без прыжка (усложнённые варианты не учитываются при стандартной оценке).
Оценка:
Хороший результат — около 16 повторений для мужчин и 12 для женщин.
Как улучшить:
Развивать силу ног и скорость движений — прыжки из приседа, плиометрика и силовые тренировки нижней части тела.
T-тест
Что показывает: классическую спортивную ловкость — способность быстро двигаться вперёд, в стороны и назад.
Для кого: опытных спортсменов или физически подготовленных людей.
Что понадобится: четыре конуса, секундомер и пространство около 80–90 квадратных метров.
Как выполнять:
Расставьте конусы в форме буквы «Т»: один стартовый, второй — в 10 ярдах впереди, ещё два — по 5 ярдов слева и справа от второго.
Бегите вперёд до центрального конуса, затем боком влево, вправо, снова влево и затем спиной назад к старту.
Оценка:
Около 10 секунд — хороший результат для мужчин-любителей, 11 секунд — для женщин.
Как улучшить:
Тренировать боковые движения — боковые выпады, перемещения в полуприседе с резинкой. Для улучшения торможения полезны прыжки в длину, вертикальные прыжки и упражнения со скакалкой.
Специалисты подчёркивают, что ловкость является важным показателем функционального здоровья в любом возрасте. Даже небольшие регулярные тренировки способны существенно улучшить результаты, снизить риск падений и травм и сохранить активность на долгие годы.