Издание The New York Times в своем материале предлагает несколько простых тестов, с помощью которых можно оценить текущий уровень силы, мощности, выносливости сердечно-сосудистой системы и равновесия — все это влияет на физические возможности человека в будущем.
Подобные тесты связаны с долголетием и способностью к самостоятельной жизни. Они также служат косвенными показателями того, что многие люди хотят сохранять в пожилом возрасте — например, возможность опуститься на пол, чтобы поиграть с внуками, или путешествовать и исследовать новые города пешком.
Начинать готовиться к зрелым годам никогда не рано, говорит Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии Университета Макмастера в Онтарио. С возрастом люди естественным образом теряют силу и мышечную массу, поэтому важно, чтобы исходный уровень был как можно выше. Раннее начало тренировок — это «вклад в будущее», отметил доктор Филлипс.
В то же время никогда не поздно улучшить свои физические способности, добавил он: «У нас есть данные, показывающие, что даже люди в возрасте около 90 лет могут увеличивать силу и улучшать функциональные возможности, выполняя даже небольшое количество — пусть и лёгкой — физической активности».
Попробуйте эти четыре теста, чтобы определить, на каком уровне вы находитесь сейчас. Если результаты окажутся не такими хорошими, как вы ожидали, не переживайте: регулярные упражнения на силу, выносливость и равновесие помогут улучшить показатели в каждом из них.
1. Тест «сесть-встать»
Цель этого теста — перейти из положения стоя в положение сидя на полу, а затем снова встать, используя как можно меньше опоры. Оценка проводится по 10-балльной шкале: пять баллов за то, чтобы сесть, и пять — за то, чтобы встать. Вы теряете по одному баллу за каждую руку, колено или другую часть тела, которую используете для помощи. Полбалла вычитается, если вы теряете равновесие или выполняете движение неустойчиво.
Взрослым в возрасте 30–40 лет следует стремиться к максимальной оценке — 10 баллам, говорит доктор Клаудио Гил Араужо, руководитель по исследованиям и образованию клиники спортивной медицины в Бразилии, разработавший этот тест. По его словам, для людей старше 60 лет результат 8 баллов уже считается «очень хорошей формой».
Тест оценивает силу, мощность, равновесие и гибкость. Доктор Араужо также показал, что он может служить предиктором смертности. В одном из его недавних исследований, охватившем более 4000 взрослых в возрасте от 46 до 75 лет, выяснилось, что за 12 лет уровень смертности среди людей, набравших 4 балла или меньше в тесте «сесть-встать», был почти в четыре раза выше, чем у тех, кто получил 10 баллов. По его словам, это в первую очередь связано с тем, что люди с низкими результатами имеют более высокий риск падений.
2. Оценка скорости ходьбы
Скорость, с которой человек ходит в своем обычном темпе, — «очень важный показатель функциональных возможностей и жизненной энергии», говорит Дженнифер Брах, профессор в области здравоохранения и реабилитационных наук Питтсбургского университета. «Она позволяет предсказать будущее ухудшение состояния, риск смертности, вероятность помещения в дом престарелых, инвалидность и множество других факторов», — отмечает она.
Чтобы оценить скорость ходьбы, отмерьте четыре метра (примерно 13 футов) на прямой и ровной поверхности и засеките, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. (Помните, вы должны идти в своем обычном темпе, а не как можно быстрее.) Людям любого возраста стоит стремиться к скорости не менее 1,2 метра в секунду — это чуть больше трёх секунд на весь отрезок.
Доктор Брах рекомендует повторять этот тест каждые несколько месяцев. «Если показатель меняется, это может быть тревожным сигналом», — говорит она. Дело в том, что, хотя ходьба кажется простой задачей, она требует слаженной работы сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, вестибулярной (отвечающей за равновесие), сенсорной и нервной систем. Замедление походки может указывать на проблему в любой из этих систем, которую следует изучить и при необходимости устранить.
3. Тест силы хвата
Сила хвата также связана с уровнем смертности. Хотя такая связь может показаться неожиданной, эксперты говорят, что тест на силу хвата служит полезным показателем того, насколько активен человек в повседневной жизни.
«Когда вы чаще используете руки, это, скорее всего, означает, что вы в целом больше двигаетесь», — говорит Кэти Чёлек, президент геронтологического подразделения Американской ассоциации физиотерапии. «Вы носите продукты, открываете дверь машины, берёте на руки внука». Все эти действия задействуют руки, и чем чаще вы их выполняете, тем сильнее становится хват.
Сила хвата также важна для сохранения самостоятельности в бытовых делах, например при приготовлении пищи (например, когда нужно достать тяжёлое блюдо из духовки).
Обычно врач или физиотерапевт измеряет силу хвата с помощью специального прибора — динамометра. Чтобы проверить себя дома, попробуйте пройтись в течение 60 секунд, удерживая в каждой руке тяжёлый вес (это упражнение также называют «фермерской прогулкой»), советует доктор Нима Афшар, врач частной медицинской практики Private Medical. Начинайте с более лёгких весов и постепенно переходите к более тяжёлым. Если вы почувствуете боль в руках или теле, остановитесь.
Для «фермерской прогулки» не существует чётких возрастных нормативов, как для измерений с динамометром. Однако, по словам доктора Афшара, мужчинам в возрасте 45 лет стоит стремиться удерживать по 60 фунтов (около 27 кг) в каждой руке, в 65 лет — по 40 фунтов (около 18 кг), а в 85 лет — по 25 фунтов (примерно 11 кг). Для женщин соответствующие ориентиры составляют 40 фунтов (около 18 кг), 25 фунтов (около 11 кг) и 15 фунтов (около 7 кг) на каждую руку.
4. Стояние на одной ноге
Так же как с возрастом естественным образом снижается сила, ухудшается и равновесие. Это повышает риск падений — одной из основных причин травм и смерти среди пожилых людей.
Проверить равновесие очень просто: достаточно встать на одну ногу. Взрослым следует стремиться удерживать равновесие не менее 10 секунд хотя бы на одной ноге. Для усложнения задачи доктор Афшар рекомендует попробовать выполнить тест с закрытыми глазами.
Согласно исследованию, опубликованному доктором Араужо в 2022 году, 20% взрослых в возрасте от 51 до 75 лет не смогли удержаться на одной ноге в течение 10 секунд. При этом у этих людей риск смерти в течение следующих семи лет был на 84% выше — возможно, потому что на момент начала исследования их состояние здоровья уже было хуже.
«С помощью таких тестов невозможно точно предсказать продолжительность жизни конкретного человека», — отметил доктор Афшар. Однако если ваши результаты ниже среднего хотя бы в одном из них, велика вероятность, что в долгосрочной перспективе ваше состояние будет хуже.
Тем не менее, добавил он, все эти показатели — сила, физическая форма и равновесие — можно улучшить, и по мере их улучшения снижается и риск преждевременной смерти.