Бег или ходьба. Что лучше для здоровья?

Что полезнее ходьба или бег? Они полезны как физически, так и морально, но есть явный победитель.

Ходьба — одна из самых популярных форм физических упражнений в мире и, несомненно, самая популярная в США. И не зря: это просто, доступно и эффективно. Регулярные прогулки снижают риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая тревогу, депрессию, диабет и некоторые виды рака.

Однако, как только ваше тело привыкнет к ходьбе, вы, возможно, захотите увеличить темп, сказала физиолог-физкультурник Алисса Оленик.

Если вы сможете хотя бы часть своей прогулки перейти к бегу, это принесет вам те же физические и умственные преимущества за гораздо меньшее время. Но насколько лучше бег? А как можно превратить прогулку в бег?

Почему ходьба полезна для вас

Рассматривая пользу для здоровья от такой деятельности, как ходьба или бег, следует учитывать два взаимосвязанных фактора. Одним из них является влияние тренировки на вашу физическую форму, то есть то, как она повышает эффективность работы вашего сердца и легких. Второй — это конечный положительный результат: поможет ли это вам прожить более долгую жизнь?

Золотым стандартом оценки физической подготовки является VO2 max — показатель того, сколько кислорода использует ваш организм во время энергичных тренировок. «Это также надежный показатель продолжительности жизни», — говорит доктор Эллисон Зелински, спортивный кардиолог из Северо-западного медицинского института сердечно-сосудистой системы Блюма.

Согласно исследованию 2021 года, в котором приняли участие 2000 мужчин и женщин среднего возраста, даже небольшая активность — например, медленные шаги в течение дня — несколько улучшает максимальный показатель VO2 по сравнению с полностью сидячим образом жизни. Но большая польза приходит, когда вы начинаете ходить быстрее, что увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания.

Если вы работаете достаточно усердно, чтобы продолжать говорить, но не петь, значит, вы перешли от легкой физической активности к умеренной. Исследования показывают, что умеренная активность укрепляет ваше сердце и создает новые митохондрии, которые производят топливо для ваших мышц, говорит доктор Оленик.

Что делает бег еще лучше

Так чем же бег отличается от ходьбы? Во-первых, это более эффективно, говорит Дак-Чул Ли, профессор эпидемиологии физической активности в Университете штата Айова.

Почему? Это больше, чем просто увеличение скорости. Вместо того, чтобы поднимать одну ногу за раз, бег включает в себя серию прыжков. «Это требует больше силы, энергии и мощности, чем ходьба», — сказал доктор Оленик. Для многих людей, которые только начинают, бег в любом темпе — даже медленный — заставит сердце и легкие работать интенсивнее. Это может повысить уровень ваших усилий до так называемой активной деятельности, то есть вы дышите достаточно тяжело, чтобы говорить только несколько слов за раз.

Федеральные рекомендации по здравоохранению рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, или вдвое меньше для активной деятельности. Это может означать, что бег в два раза полезнее ходьбы. Но когда дело доходит до ключевого результата долголетия, некоторые исследования показали, что бег даже более эффективен.

В 2011 году исследователи из Тайваня опросили более 400 000 взрослых, сколько энергичных упражнений (например, бег трусцой) и умеренных упражнений (например, быстрая ходьба) они выполняли. Они обнаружили, что регулярные пятиминутные пробежки продлевают продолжительность жизни испытуемых так же, как и 15-минутные прогулки. Регулярные 25-минутные пробежки и 105-минутные прогулки привели к снижению риска смерти примерно на 35 процентов в течение следующих восьми лет.

Эти цифры имеют смысл, учитывая влияние бега на физическую форму. В исследовании 2014 года доктор Ли и его коллеги обнаружили, что обычные бегуны, в том числе те, кто бегает со скоростью менее 6 миль в час, были на 30 процентов лучше, чем пешеходы и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. У них также был на 30 процентов ниже риск смерти в течение следующих 15 лет.

Несмотря на то, что доктор Ли является страстным сторонником бега, он предложил рассматривать ходьбу и бег как непрерывную цепь. «Самая большая польза достигается при переходе от нулевого упражнения к небольшому», — сказал он.

Идете ли вы или бежите, последовательность имеет решающее значение. Но после этого добавление хотя бы нескольких энергичных упражнений в ваш распорядок дня увеличит пользу.

Как начать ходить, а затем бегать

У бега есть свои недостатки. Это оказывает сильное воздействие и тяжело воздействует на соединительную ткань.

Исследователи развенчали мифы о том, что бег всегда приводит к повреждению коленей, однако кратковременные травмы чаще встречаются у бегунов, чем у ходоков. По словам доктора Беллы Мехты, ревматолога из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, если вы сначала облегчите ходьбу, это даст вашему телу время адаптироваться, что, в свою очередь, снизит риск.

Фактически, даже опытные бегуны, делающие перерыв, должны постепенно восстанавливать силы. «Всегда лучше начинать или увеличивать программу упражнений, выполняя медленные и низкие нагрузки», — сказал доктор Зелински.

Если вы хотите впервые попробовать бегать или вернуться к нему, попробуйте эту прогрессию.

Шаг 1: Добавьте шаги.

Увеличьте количество шагов, сказал доктор Ли. Если вы вообще не занимались спортом, начните с дополнительных 3000 шагов ходьбы в день, по крайней мере, несколько дней в неделю.

Шаг 2: Медленно увеличивайте темп.

Выделите 10 минут на быструю ходьбу три-четыре раза в неделю, говорит доктор Оленик. Стремитесь к уровню усилий от трех до пяти по десятибалльной шкале. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока не сможете оставаться на ногах в течение часа.

Шаг 3: Посыпьте бег.

По мере того, как вы набираете физическую форму, вы заметите, что вам нужно идти еще быстрее, чтобы достичь умеренной интенсивности. Как только это произойдет – обычно примерно через месяц или два – начните увеличивать интервалы между бегом и ходьбой. Разогрейтесь пятиминутной быстрой прогулкой. Затем чередуйте минуту бега с тремя минутами ходьбы. Повторите это три-пять раз.

Шаг 4. Попробуйте работать непрерывно.

Каждую неделю или две увеличивайте интервал бега и уменьшайте время ходьбы, пока не начнете бегать непрерывно.

«Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы лечитесь от сердечно-сосудистых заболеваний или другого хронического заболевания, или если у вас есть такие симптомы, как боль в груди», — сказал доктор Зелински. Возможно, вам придется пройти стресс-тест или другую оценку, прежде чем вам будет разрешено заниматься активной деятельностью.

По словам доктора Оленика, те, кто не может (или не хочет) бегать, могут повысить интенсивность другими способами. Например, добавьте в свой пешеходный маршрут несколько холмов и увеличивайте темп по мере подъема на них. Вы можете попрыгать на батуте или попробовать HIIT-тренировку на земле или в бассейне.

Лучше всего комбинировать и сочетать: быстрая ходьба или другие упражнения средней интенсивности в некоторые дни, энергичные тренировки в другие, увеличение количества шагов в те дни, когда вы не можете втиснуться в тренировку.

«Если можете, получайте всего понемногу каждую неделю», — сказал доктор Оленик. «Все складывается».