Есть ли польза от интервального голодания, а если есть — то какая, рассуждает издание Republic.
Традиционные диетологи по-прежнему в тупике
Профессор Оксфорда Сью Джебб, одна из ведущих британских диетологов, более десяти лет изучала, как изменения в потреблении жиров, сахара и белков влияет на здоровье, и теперь говорит:
«[Влияние] оказалось важным, но довольно скромными. Намного меньшим, чем я ожидала. Есть очевидная польза в чуть большем количестве насыщенных жиров, некоторая польза в продуктах с низким гликемическим индексом и с большим количеством клетчатки, но я не считаю, что можно утверждать, будто какая-либо радикальная диета была бы поистине революционным решением».
«И знаете, — продолжает она, — мне никак не понять: почему так получается, что некоторые люди — сначала стройные — в какой-то момент жизни все же набирают вес, становятся полными, и у части из них впоследствии развиваются, например, сердечно-сосудистые заболевания или диабет».
Другими словами, даже десятилетние исследования точку в этом сложном вопросе поставить не могут.
Означает ли, что диеты не имеют никакого смысла?
Худеть хочу, сидеть на диете — не хочу
Несмотря на модный бодипозитив, согласно исследованию, проведенному Ipsos в 30 странах, 45% людей во всем мире хотят похудеть. Эта цифра достигает 60% в Чили и более 50% — в Испании, Перу, Саудовской Аравии, Сингапуре и США. Для 71% из них главной причиной похудения становится желание «улучшить свой внешний вид».
Но большинству сидеть на диетах не хочется: 52% намерены просто больше заниматься спортом и есть более здоровую пищу.
38% готовы пить меньше сладких напитков (этот показатель увеличивается до более чем 50% в Венгрии, Малайзии и Южной Африке), а 15% опрошенных во всем мире говорят, что сократят употреблением алкоголя. Примерно по четверти из них живут в Великобритании (25%), Австралии (23%), Бельгии (23%), Южной Корее (25%), России (26%) и Южной Африке (24%).
Интервальное голодание — единственный способ похудеть?
Едва ли не единственным решением, связанным с ограничениями в потреблении пищи, которое могли бы принять такие люди или уже пробовали, все чаще становится интервальное голодание. Оно перестает быть модной причудой селебрити: по данным Real Research Media, больше 75% американцев его уже попробовали.
Правда, результатами довольны далеко не все: 31,9% говорят, что оно «не помогает снизить вес», а 13,72% утверждают, что «длительное голодание может вызвать стресс для организма и головные боли». Более того, 8,38% предполагают, что «могут возникнуть изжога, отрыжка, дискомфорт в желудке».
Интервальное голодание — это режим питания, предполагающий отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее популярным вариантом является 16/8 — есть можно исключительно в 8-часовое «окно» днем. Речь идет об отказе либо от завтрака, либо от ужина.
Такой режим приема пищи может вызвать метаболический переход от энергии на основе глюкозы к энергии на основе кетонов, что приводит к повышению устойчивости к стрессу, увеличению продолжительности жизни и снижению риска различных болезней, включая рак, считает испанский ученый Рафаэль де Кабо.
Существует несколько теорий о том, почему голодание приносит физиологические преимущества.
«Голодая, клетки испытывают легкий стресс, — объясняет, например, Марк Мэттсон, старший исследователь Национального института старения США. — И они реагируют на стресс адаптивно, повышая свою способность справляться с ним и, возможно, сопротивляться болезням. Существует значительное сходство между тем, как клетки реагируют на стресс от физических упражнений, и тем, как клетки реагируют на периодическое голодание. Если вы дадите своему телу время на восстановление, оно станет сильнее».
Эксперименты на животных демонстрируют хорошие результаты. Но контролируемых экспериментов на людях до сих пор проводилось мало, и эти рассуждения имеют весьма теоретический характер.
Возможно, результаты недавнего исследования, проведенного в Китае, помогут наконец понять — есть ли польза от интервального голодания, а если есть — то какая.
Интервальное голодание приводит к изменениям в мозге. И не только
В двухмесячном эксперименте принял участие 41 человек. Группа в течение 62 дней подвергалась периодическому ограничению энергии (IER) — одному из видов интервального голодания. У всех наблюдались гипертензия, диабет, ожирение или метаболический синдром. Их состояние, включая состав микрофлоры кишечника, массу тела, окружность талии и артериальное давление постоянно контролировалось.
В первой фазе эксперимента, которая длилась четыре дня, участники придерживались обычной диеты без ограничений по калориям и типам пищи. Затем участники сидели на диете, составлявшей 2/3, 1/2, 1/3 и 1/4 нормального потребления калорий через день в течение 7–8 дней. Фаза III представляла собой фазу низкоконтролируемого голодания, включающую 30 дней.
В результате 25 человек, то есть более половины участников, потеряли в весе в среднем 7,6 кг или 7,8% от массы тела.
Однако важный результат эксперимента заключался в другом.
«Мы заметили, что интервальное голодание вызывало постоянное значительное снижение активности областей мозга, связанных с пищевым поведением, включая правую нижнюю лобную извилину глазницы, переднюю поясную извилину, левую дорсолатеральную префронтальную кору и правую скорлупу. Мы также обнаружили, что IER вызывает значительные динамические изменения в численности некоторых кишечных бактерий, включая патогенную кишечную палочку и пробиотики, связанные с ожирением. Эти данные свидетельствуют о том, что динамическое взаимодействие между микробиотой мозга и кишечника играет важную роль в потере веса».
«Считается, что связь микробиома кишечника с мозгом — это сложный, двусторонним процесс, — говорит Сяонин Ван из Государственного клинического центра гериатрии в Китае. — Микробиом вырабатывает нейротрансмиттеры и нейротоксины, которые попадают в мозг. В свою очередь, мозг контролирует пищевое поведение, в то время как питательные вещества из нашего рациона изменяют состав микробиома кишечника».
«Следующий вопрос, на который необходимо ответить, — это точный механизм, с помощью которого микробиом кишечника и мозг взаимодействуют у людей, страдающих ожирением, в том числе во время потери веса, — объясняет биомедик Лиминь Ван из Китайской академии наук. — Какие именно микробиомы кишечника и области мозга имеют решающее значение для успешной потери и поддержания здорового веса?».