Клетчатку называют одним из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника.
Большой выбор продуктов с клетчаткой в аптеке или в магазинах может ошеломить потребителя. Так как же узнать, какая добавка работает и будет лучше для вас?
Строгая проверка микробов в кишечнике участников исследования, проведенного Дьюкским университетом, которых кормили тремя разными видами добавок в различной последовательности, дает вывод, что люди, которые еле меньше всего клетчатки до исследования, получили большую пользу от добавок с клетчаткой, вне зависимости от ее вида.
«Люди, которые реагировали лучше всего, с самого начала ели меньше клетчатки», — сказал руководитель исследования Лоуренс Дэвид, профессор молекулярной генетики и микробиологии в Дьюкском университете.
Преимущество пищевых волокон заключается не только в более легком испражнении, которое рекламируют рекламодатели. Ферментируемая клетчатка — пищевые углеводы, которые человеческий кишечник не может переваривать самостоятельно, но могут переваривать некоторые бактерии, — также является важным источником питательных веществ, необходимых кишечным микробам для поддержания здоровья.
«Мы эволюционировали, чтобы зависеть от питательных веществ, которые производят для нас наши микробиомы», — сказал Зак Холмс, бывший аспирант лаборатории Дэвида и соавтор двух новых статей о клетчатке. «Но с недавним изменением рациона питания в сторону от продуктов, богатых клетчаткой, мы перестали кормить наши микробы тем, что им нужно», — сказал Холмс.
Когда ваши кишечные микробы с удовольствием поглощают пищу с высоким содержанием клетчатки, они вырабатывают больше короткоцепочечных жирных кислот, которые защищают вас от заболеваний кишечника, колоректального рака и даже ожирения. И, в частности, они производят больше жирной кислоты, называемой бутиратом, которая является топливом для самих клеток вашего кишечника. Было показано, что бутират повышает устойчивость кишечника к патогенам, снижает воспаление и создает более счастливые и здоровые клетки, выстилающие кишечник хозяина.
Учитывая разнообразие доступных добавок, исследовательская группа Дэвида хотела знать, может ли быть необходимо «персонализировать» добавки с клетчаткой для разных людей, поскольку было показано, что разные ферментируемые волокна по-разному влияют на выработку короткоцепочечных жирных кислот у разных людей.
«Мы не увидели большой разницы между пищевыми добавками, которые мы тестировали. Скорее, они выглядели взаимозаменяемыми.
Независимо от того, какую из тестируемых добавок вы выберете, похоже, ваш микробиом отблагодарит вас большим количеством бутирата», — сказал Дэвид.
Средний взрослый американец потребляет только от 20% до 40% рекомендуемого ежедневного количества клетчатки, что, как считается, является основной причиной многих распространенных заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищеварения и рак толстой кишки. Вместо того, чтобы становиться полностью вегетарианцем или потреблять килограммы капусты ежедневно, были созданы удобные добавки с клетчаткой, которые могут увеличить выработку короткоцепочечных жирных кислот.
В экспериментах университета были протестированы три основных вида ферментируемых пищевых добавок: инулин, декстрин (Benefiber) и галактоолигосахариды (GOS), продаваемые как Bimuno. 28 участников были разделены на группы и получали каждую из трех добавок в течение одной недели в разных порядках, с недельным перерывом между добавками, чтобы позволить кишечнику участников вернуться к исходному состоянию.
Участники, которые до этого потребляли больше всего клетчатки, показали наименьшие изменения в своих микробиомах, и тип добавки на самом деле не имел значения, вероятно, потому, что у них уже была более оптимальная популяция кишечных микробов, сказал Дэвид.
И наоборот, участники, которые потребляли наименьшее количество клетчатки, наблюдали наибольшее увеличение бутирата с добавками, независимо от того, какие из них употреблялись.
Во втором исследовании, проведенном лабораторией Дэвида при поддержке Управления военно-морских исследований США, они обнаружили, что кишечные микробы реагировали на новое добавление клетчатки в течение дня, резко изменяя популяции микробов, присутствующих в кишечнике, и изменяя, какие из их генов они использовали для переваривания пищи.
Используя свои искусственные ферментеры для кишечника, исследователи обнаружили, что кишечные микробы после первой дозы были настроены на потребление клетчатки и быстро переваривали ее после второй дозы.
«Эти результаты обнадеживают», — сказал аспирант, ведущий автор второго исследования Джеффри Летурно. «Если вы потребляете мало клетчатки, вероятно, не стоит так сильно беспокоиться о том, какую клетчатку добавлять. Просто важно, чтобы вы нашли что-то, что работает для вас устойчивым образом», — сказал Летурно.
«Это тоже не обязательно должно быть дополнением», — добавил Холмс. «Это может быть просто пища, богатая клетчаткой. Люди, которые уже ели много клетчатки, которая поступает из таких растений, как фасоль, листовая зелень и цитрусовые, уже имели очень здоровый микробиом».
По данным Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Список продуктов с большим содержанием клетчатки:
— фасоль и горох — 15%;
— белый рис и пшеница — 8%;
— овес и ячмень — 8-10%;
— орехи, миндаль, оливки — 10-15%;
— свежие овощи — 2-5% (наибольшее количество клетчатки содержится в: зеленом горошке, брюссельской капусте, брокколи, спарже, моркови);
— ягоды — 3-7% (малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве);
— фрукты и цитрусовые — 5–10% (больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки).